Арахис – польза и вред, 11 лечебных свойств, как жарят?

Содержание

Арахис — это орех или боб?

В некоторых источниках арахис называют земляным орехом. Большинство людей даже не представляют, как он выглядит и как растёт. На самом деле к орехам арахис не имеет никакого отношения.

С точки зрения ботаники арахис (лат. Árachis hypogaéa) — однолетняя трава, принадлежащая к многочисленному семейству Бобовых. Плоды арахиса — бобы, обладающие свойствами, характерными для орехов, например, фисташек, миндаля.

Арахис культивируют в регионах с солнечным, тёплым, умеренно влажным климатом. Созревание бобов приходится на 120-160 день после высевания. Высота ветвистых побегов растения достигает от 25 до 70 см. Со временем на них появляются стручки с бобами, которые склоняют стебли к земле. В период формирования ядер стручки погружаются под землю, где происходит окончательное созревание арахиса.

Во время сбора урожая стручки выкапывают из земли, что объясняет второе название арахиса — «земляной орех». Один куст арахиса даёт до 150 стручков с бобами. Кожура стручков сморщенная, как у фасоли. Боб разделён на две равные доли.

Арахис — популярный продукт, который широко применяется в кулинарии, народной медицине. Его добавляют во всевозможные салаты и закуски, протеиновые коктейли и соусы. Мало кто знает, что арахис может стать хорошим союзником в борьбе с лишним весом. Мы расскажем о научно доказанных полезных свойствах арахиса.

[Видео] Арахис | Как это сделано:

Химический состав арахиса

Калории 552 ККал

  • Жиры:

    45,2 г

  • Белки:

    25,8 г

  • Углеводы:

    18 г

  • Вода:

    7,9 г

  • Зола:

    2,6 г

  • Клетчатка:

    8,1 г

Сколько калорий в одном арахисе? В одном арахисе весом около 0,5 г содержится примерно 3 ккал.

Витамины (в 100 г):

Количество

%РДН

Витамин B3 (РР, никотиновая кислота)

18,9 мг

94,5%

Витамин В7 (биотин)

40 мкг

80%

Витамин Е (альфа-токоферол)

8,33-10,10 мг

61,5%

Витамин B9 (фолиевая кислота)

240 мкг

60%

Витамин B1 (тиамин)

0,64-0,74 мг

40,6%

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

1,77 мг

35,3%

Витамин B6 (пиридоксин)

0,35 мг

17,4%

Минералы (в 100 г):

Количество

%РДН

Ванадий

170 мкг

425%

Бор

200 мкг

285,7%

Кремний

80 мг

266,7%

Медь

1100-1144 мкг

112,5%

Марганец

1934 мкг

96,7%

Кобальт

67,5 мкг

67,5%

Цирконий

25 мкг

50%

Фосфор

350-376 мг

45,6%

Магний

168-182 мг

43,5%

Железо

4,6-5 мг

32%

Калий

658-705 мг

27,5%

Цинк

3270 мкг

27,3%

* Стронций

200 мкг

25%

Хром

9,7 мкг

19,4%

Молибден

11,6 мкг

16,7%

Селен

7,2 мкг

11,1%

Литий

10,9 мкг

10,9%

Полный химический состав ➤

Другие важные соединения:

  • Фитостеролы — 220 мг (400% от РДН), основную часть которых составляет бета-ситостерол (371,4%), что позволяет отнести арахис к женским продуктам.

  • Пурины — 42 мг (33,3% от РДН)

  • Щавелевая кислота — 188 мг (25% от РДН)

Арахис способен накапливать токсичный микроэлемент стронций (в 100 г – 25,0% суточной нормы).

Анализ показал, что в кожуре арахиса присутствуют ценные антиоксиданты и активные растительные биохимические соединения. Чтобы получать эти вещества в полном объёме, некоторые специалисты рекомендуют употреблять внутрь сырую кожицу арахиса  [1] .

В бобовых ядрах обнаружены:

  • П-кумаровая кислота;

  • Изофлавоны.

  • Фитиновая кислота.

  • Фитостеролы.

11 полезных свойств арахиса, доказанные наукой

1 Оздоравливает сердце

Оздоравливает сердце

Исследование, проведённое на базе Гарвардской школы общественного здравоохранения, продемонстрировало, что арахис снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП)  [2] ,   [3] .

Липопротеины низкой плотности — главная причина образования атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах. Систематическое употребление арахиса помогает поддерживать «чистоту» сосудов.

Эксперимент с лабораторными крысами показал, что применение экстракта, полученного из кожуры арахиса, обогащает организм полифенолами. Как следствие, у грызунов отмечалось снижение симптомов воспаления, которые провоцируют заболевания сердца  [4] .

В составе арахиса присутствует ресвератрол — вещество, известное мощными антиоксидантыми свойствами. Благодаря этому соединению арахис реализует кардиозащитные эффекты  [5] .

В Университете Пердью учёные установили, что введение арахиса в повседневный рацион снижает показатели триглицеридов, что помогает оздоравливать сердце. Механизм регулирования липидного профиля крови обеспечивается активностью фолиевой кислоты, магния и мононенасыщенных жирных кислот  [6] .

Турецкие исследователи Университета Мармара провели ряд наблюдений за крысами и подтвердили, что арахис повышает липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин).

Масштабное исследование с участием 30 000 женщин, находящихся в периоде постменопаузы, показало, что регулярное употребление арахиса практически на 40% снижает риск смерти от сердечной недостаточности. Наблюдения за 20 000 мужчин показали, что арахис, присутствующий в повседневном рационе, в два раза снижает вероятность смерти от сердечной недостаточности и на 30% — от ишемической болезни сердца.

2 Помогает сбросить лишний вес

Помогает сбросить лишний вес

Удивительно, но высококалорийный арахис может помочь похудеть. Наблюдения показали, что употребление арахиса в качестве перекуса в течение дня помогает уменьшить вечерние порции еды. Сохранение чувства сытости фиксировалось именно у тех испытуемых, кто перекусывал арахисом между приёмами пищи, а не употреблял его в составе основных блюд. Подобная привычка помогает потерять лишние килограммы  [7] ,  [8] .

Диетологи подтверждают, что арахис в повседневной диете обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, не влияя на вес  [9] .

Арахис или бутерброд с арахисовым маслом обеспечивают длительное ощущение сытости в сравнении с углеводными закусками  [10] .

3 Защищает жёлчный пузырь от камней

В Бостоне учёные Гарвардской медицинской школы изучали влияние арахиса на процесс камнеобразования в жёлчном пузыре. Оказалось, что мужчинам достаточно съедать по пять бобов арахиса в неделю, чтобы снизить риск желчнокаменной болезни  [11] .

Женщины, которые ежедневно съедают такое же количество арахиса, защищают себя от удаления жёлчного пузыря  [12] .

4 Контролирует показатели сахара в крови

Контролирует показатели сахара в крови

Блюда с арахисом или арахисовым маслом не вызывают всплесков глюкозы в крови. Сочетание арахиса с продуктами, с высоким гликемическим индексом, например соком или рогаликом, оказывает стабилизирующий эффект на сахар в крови.

Установлено, что гликемический индекс арахиса составляет 14 единиц из 100 возможных. При этом его гликемическая нагрузка, которая определяет степень влияния на показатели глюкозы, составляет только 1 единицу  [13] .

Учитывая особенности арахиса, Американская диабетическая ассоциация определяет арахис, как суперфуд для людей с сахарным диабетом.

Гипогликемическим свойством обладает клетчатка, содержащаяся в арахисе. Не последнюю роль в регулировании глюкозы играют ценные масла и магний. На базе Федерального университета Викоса в Бразилии было организовано исследование с участием женщин с ожирением, которое показало, что утренний приём арахиса или арахисового масла обеспечивает контроль сахара в крови в течение дня  [14] .

В Гарвардской школе общественного здравоохранения провели эксперимент, результаты которого показали, что достаточное употребление арахиса снижает вероятность развития сахарного диабета II типа у женщин  [15] .

Было установлено, что ежедневное употребление арахиса или арахисового масла в течение 24 недель существенно улучшает самочувствие больных сахарным диабетом II типа. Оздоравливающий эффект реализуется за счёт высокого питательного профиля арахиса, который обеспечивают мононенасыщенные жиры, растительные волокна, фолиевая кислота, аргинин, ниацин и витамин Е  [16] .

Долгосрочное наблюдение за 80 000 женщин, склонных к развитию сахарного диабета показало, что употребление одной столовой ложки арахисового масла или 30 грамм арахиса более 5 раз в неделю, снижает вероятность заболевания на 20%.

5 Снижают риск онкологических заболеваний

Снижают риск онкологических заболеваний

Установлено, что арахис существенно снижает вероятность развития колоректального рака. За противоопухолевое действие отвечают изофлавоны, ресвератрол, фенольная кислота  [17] .

Нидерландскими учёными доказано, что арахис защищает от рака молочной железы женщин, находящихся в периоде постменопаузы  [18] .

В Америке исследовали пожилых людей, употребляющих арахис и тех, кто от него отказывается. Оказалось, что у тех, кто любит арахис и арахисовое масло, намного реже болеют раком желудка и пищевода. У тех же, кто не употребляет эти продукты, риск развития этих видов рака максимально высок  [19] .

Результаты исследования, проведённого на базе американского Университета Джорджии, показали, что ресвератрол, содержащийся в арахисе, обеспечивает защиту печени от рака. Ресвератол — мощный антиоксидант, который нейтрализует действие свободных радикалов  [20] .

6 Нормализует эректильную функцию у мужчин

В арахисе содержатся высокие дозы аргинина — незаменимой аминокислоты, которая может помочь в лечении эректильной дисфункции  [21] .

Исследования показали, что достаточное поступление аргинина с пищей, а также сочетание его с добавками, содержащими пикногенол, ускоряет решение проблем с эрекцией  [22] .

7 Обеспечивает организм энергией

Белок и волокна клетчатки, содержащиеся в арахисе, участвуют в преобразовании углеводов в энергию. Среди всех питательных веществ арахиса на долю белка приходится примерно 25%  [23] .

Особенное строение белка и клетчатки обеспечивает более медленное усвоение пищи, что способствует стабильному высвобождению энергии.

8 Помогает при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)

Существует мнение, что мононенасыщенные жиры, которые содержит арахис, положительно воздействуют на организм женщин, страдающих от СПКЯ. Некоторые исследователи считают, что поступление достаточного количества жиров этого вида вместе с продуктами питания, способствует улучшению обменных процессов, влияющих на СПКЯ. Один из лучших источников мононенасыщенных жиров — арахис  [24] .

9 Обеспечивает антиоксидантную защиту

В арахисе содержится целый комплекс антиоксидантов. Их максимальная концентрация зафиксирована в сырой кожуре, покрывающей ядра. По этой причине учёные рекомендуют есть арахис в сыром виде  [25] . Особую ценность представляют: кумаровая и фитиновые кислоты, ресвератрол, фитостеролы, изофлавоны, которые отвечают и за контроль холестерина.

10 Защищает от болезни Альцгеймера

Арахис богат ниацином — веществом, которое предупреждает развитие болезни Альцгеймера, помогает сохранить когнитивные функции, невзирая на возрастные изменения  [26] .

Помимо ниацина в арахисе содержится много витамин Е, который также оказывает профилактический эффект в отношении нейродегенеративных изменений, характерных для болезни Альцгеймера. В одном из исследований приняли участие 4 тысячи человек в возрасте старше 65 лет. Результаты подтвердили, что ниацин, поступающий в организм с продуктами питания, снижает риск снижения когнитивных функций головного мозга  [27] .

11 Снижает риск инсульта

Исследования показали, что достаточно употреблять несколько штук арахиса в день, чтобы защитить себя от ишемического инсульта, который развивается в результате закупорки артерий головного мозга атеросклеротической бляшкой или тромбом. Результатом этого является омертвление части головного мозга, которое приводит к инвалидности или смерти человека.

[Видео] Доктор Петрик – Арахис против инсульта:

Питание орехами: риск пищевой аллергии

Питание орехами: риск пищевой аллергии

Людям, выбирающим здоровое питание, следует знать о наиболее распространенных пищевых аллергенах.

Арахис относят именно к этой группе продуктов. Аллергия на этот тип бобовых не особо распространенное явление, но может иметь самые серьезные последствия. Так, при отсутствии адекватного лечения, у человека может развиться анафилактический шок.

Особенно часто аллергия встречается у детей младшего возраста. Поэтому родителям, при обнаружении любых аллергических проявлений у ребёнка, необходимо тщательно изучать состав готовых десертов, выпечки, салатов и других продуктов, куда может входить арахис.

Аллергические реакции может спровоцировать не только питание арахисовыми бобами в чистом виде, но и незначительное их присутствие в блюде (готовом продукте). При попадании аллергена иммунная система начинает реагировать на него как на чужеродное вещество, что приводит к росту воспалительного процесса и проявлению всего спектра симптомов аллергии. К которым относят:

  • чувство зуда и онемения в ротовой полости;
  • сильный отек губ и языка;
  • тошнота, рвота;
  • желудочные спазмы и метеоризм;
  • нарушения стула;
  • высыпания на теле;
  • анафилактический шок.

Калорийность и питательная ценность арахиса

  • калории — 567 на 100 г;
  • белки — 25,8 г;
  • жиры — 49,2 г;
  • углеводы — 16,1 г;
  • пищевые волокна — 8,5 г [1].

Методы обработки орехов

Конечно, орехи можно есть сырыми, очистив от скорлупы, но все же после обработки их вкус значительно улучшается.

Обжаривание орехов не только улучшает вкус (усиливает их ореховый привкус и добавляет сладковатые нотки), но и активизирует антиоксиданты, устраняет афлатоксин. Жареный измельченный арахис добавляют в салаты и десерты.

Не знаете, как пожарить в скорлупе купленные на рынке орехи? Это сделать очень просто. Достаточно высыпать продукт на противень и поместить в духовку (разогреть до 75 градусов) на минут 15-20. Вот и весь секрет самого популярного способа приготовления.

Вареные ядра обладает уникальным вкусом и ароматом. Кипящая вода также усиливает их питательные и антиоксидантные способности.

Арахисовое масло – это паста из измельченных земляных орехов с добавлением масла или без него. Этот продукт, как и арахисовое молоко, популярен во всем мире.

В Южной Индии и на Шри-Ланке популярен в форме «чатни» – пасты, изготовленной из орехов, листьев кориандра, перца чили, чеснока, соли и семян горчицы [6] [7] .

Состав и калорийность

Энергетическая ценность ста грамм сырых орехов составляет 552,0 килокалории. Пищевая ценность, граммы/процент от дневной нормы, граммы:

  • белки – 26,3/28,0;
  • жиры – 42,5/65,5;
  • углеводы – 9,9/6,9;
  • клетчатка – 8,1/40,5;
  • вода – 8,0/0,29.

Арахис не содержит холестерин, а растительные жиры в составе обладают желчегонным действием, поэтому употребление показано при таких болезнях как гастрит, язвенная болезнь желудка.

Витаминно-минеральный состав представлен в таблице:

Витамин/минерал

Количество в ста граммах, микрограммы

Процент от суточной потребности, рассчитанный на сто грамм арахиса, %

Тиамин

740,0

49,3

Рибофлавин

110,0

6,1

Холин

52500,0

10,5

Пантотеновая кислота

1767,0

35,3

Пиридоксин

348,0

17,4

Фолиевая кислота

240,0

60,0

Аскорбиновая кислота

5300,0

5,9

Альфа-токоферола ацетат

10100,0

67,3

Биотин

40,0

80,0

Филлохинон

2,5

2,1

Никотиновая кислота

18900,0

94,5

Калий

658000,0

26,3

Кальций

76000,0

7,6

Кремний

80000,0

266,7

Магний

182000,0

45,5

Натрий

23000,0

1,8

Сера

84000,0

8,4

Фосфор

350000,0

43,8

Хлор

39000,0

1,7

Железо

5000,0

27,8

Йод

2,0

1,3

Кобальт

6,7

67,5

Марганец

1934,0

96,7

Медь

1144,0

114,4

Молибден

11,6

16,6

Селен

7,2

13,1

Фтор

91,0

2,3

Хром

9,7

19,4

Цинк

3270,0

27,3

Биотин способствует восстановлению структуры волосяных стержней и предотвращает выпадение. Бета-ситостерол обладает возможностью конкурировать с человеческим холестерином, за счет чего снижает количество холестерина в кровеносной системе.

Химический состав отличается наличием:

  • аминокислот: аргинина/валина/гистидина/изолейцина/лейцина/лизина/метионина/треонина/триптофана/фенилаланина;
  • заменимых аминокислот: аланина/аспарагиновой кислоты/глицина/глутаминовой кислоты/пролина/серина/тирозина/цистеина;
  • бета-ситостерола;
  • насыщенных жирных кислот: миристиновой/пальмитиновой/стеариновой/арахиновой/бегеновой/лигноцериновой;
  • мононенасыщенных жирных кислот: олеиновой/гадолеиновой;
  • полиненасыщенных жирных кислот: линолевой/омега-6;
  • моно- и дисахаридов;
  • крахмала и декстринов.

Соотношение аминокислот в белках арахиса представлено оптимальным соотношением для человеческого организма, чем объясняется легкость усвоения продукта.

Польза арахиса для организма
Польза арахиса для организма
Арахис повышает порог слуховой чувствительности

Польза и вред арахиса при сахарном диабете

Гликемический индекс арахиса равняется 13, потому орех не вызывает быстрого выброса) гормона инсулина.- Умеренное потребление арахиса уменьшает риск возникновения диабета. Кроме того, он помогает нормализовать уровень сахара в крови, поэтому его рекомендуют вводить в рацион больных диабетом 2 типа, — пояснила медик.При этом из-за высокой энергетической ценности продукт стоит употреблять в умеренном количестве.

Сколько можно съедать арахиса в день?

Сколько можно съедать арахиса в день – вопрос, который беспокоит не только людей, сидящих на диете, но и тех, кто следит за своим здоровьем. Специалисты рекомендуют употреблять в сутки не более 15-20 орехов. Не стоит забывать о том, что помимо высокой калорийности, плоды арахисового куста не являются истинными орехами, а относятся к семейству бобовых. Поэтому их переедание способно спровоцировать нарушение функционирования ЖКТ с метеоризмом, вздутием живота и даже диареей. Однако, 30 г арахиса не нанесут вреда ни здоровью, ни фигуре.

Выбор и хранение

Выбор и хранение

Выбирая свежий арахис, обратите внимание на его цвет. Ядра хорошего качества — сухие, блестящие, одинакового светлого оттенка. Светлый окрас говорит о свежести и высоком качестве продукта. Жёлтый цвет, тёмные пятна появляются у испорченных ядер, как правило, горьких на вкус. Употребление такого арахиса опасно для здоровья.

Сухой свежий арахис хранят в стеклянных банках с плотной крышкой в тёмном, холодном месте. В таких условиях он может сохранять питательные и вкусовые качества на протяжении года.

Однако жареный арахис меняет свою структуру при обжаривании, позволяя жиру легче вступать в контакт с кислородом и, таким образом, они быстрее окисляются. Это сокращает срок годности орехов.

Арахис для снижения веса

Ученые тщательно изучили, как арахис влияет на вес. Первый вывод ученых: несмотря на внушительную калорийность и насыщенность жирами, этот продукт в нормальных условиях не вызывает ожирение. Более того, он способен предотвратить накопление лишних килограммов.

Исследователи провели опыт при участии группы женщин. На протяжении 6 месяцев они вместо привычных источников жира потребляли арахис. Результат – минус 3 килограмма веса.

В ходе другого эксперимента на протяжении 8 недель ежедневно к обычному рациону добавляли еще 89 г арахиса (примерно 500 ккал). По окончании опыта участников эксперимента взвесили. Прибавки в весе, как предполагалось, не обнаружили.

Еще один эксперимент проводили ученые в Испании. По истечении 28 месяцев оказалось, что шансы набрать в весе на 31 процент меньше у тех, кто хотя бы дважды в неделю употребляет арахис в любом виде.

Земляной орех, будучи насыщенным протеинами, быстро утоляет чувство голода. Кроме того, является источником нерастворимого пищевого волокна, которое способствует снижению веса.

Но стоит напомнить: соленый арахис задерживает в организме лишнюю влагу, а это уже лишние килограммы. Также не забывайте, сколько калорий содержится в 100 г этого продукта. Ведь потребление слишком больших порций орехов может вызвать противоположный эффект и наоборот увеличить вес [8] .

Возможный вред и противопоказания

Самый распространённый побочный эффект от употребления арахиса — аллергия, которая может проявляться симптомами разной степени тяжести. Статистика говорит о том, что около 1% американцев страдают от аллергии на арахис в любом виде. По этой причине знакомство с арахисом проводят очень осторожно. Особенно это касается людей, склонных к аллергии.

Помимо аллергии употребление арахиса чревато развитием следующих состояний:

  • Отравление афлатоксином — ядра могут быть поражены плесневым грибком Aspergillus flavus, который выделяет ядовитый афлотоксин. Первые симптомы интоксикации — пожелтение глазных склер, утрата аппетита. В тяжёлых случаях развивается печёночная недостаточность, рак печени  [32] .

  • Нарушение усвоения питательных веществ — арахис содержит антинутриенты, которые блокируют механизм всасывания ценных для организма компонентов. Одним из антинутриентов является фитиновая кислота, концентрация которой в арахисе может достигать 0,2-4,5%  [33] . Непосредственно фитиновая кислота снижает питательную ценность арахиса за счёт негативного влияния на доступность цинка и железа.

[Видео] Доктор Берг – Арахисовая паста: польза и вред: