Польза и вред миндаля — 9 доказанных свойств для организма человека, противопоказания и состав ореха

Чем он полезен – 9 фактов

Рассмотрим подробнее 9 тезисов о пользе миндаля, которые имеют научное обоснование.

1. Обладает богатым составом

В составе миндаля имеется масса питательных веществ:

Несмотря на высокую калорийность (около 546 калорий на 100 грамм), усваивается лишь около 15% миндаля. Часть жиров не переваривается пищеварительными ферментами и выходит из организма в неизменённом виде.

Миндаль – ценный источник биологически активных веществ, необходимых для поддержания здоровья человека.

2. Обладает антиоксидантным эффектом

Семена миндального дерева – богатые источники антиоксидантов. Главными из которых являются каротиноиды и стильбены.

Антиоксидантные вещества в основном сосредоточены в наружной, горькой на вкус шкурке, а не в самих ядрах.

Антиоксидантны предупреждают воздействие свободных радикалов на все клетки организма, которые могут привести к гибели или злокачественной трансформации последних. Также свободные радикалы повышают вероятность становления хронических заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.

Высокий уровень антиоксидантов в рационе – главный способ профилактики рака.

Особая роль отводится витамину E, которым изобилует миндаль. Доказано (1, 2, 3), что витамин E не только поддерживает целостность мембран клеток, но и защищает организм человека от ишемической болезни сердца, болезни Альцгеймера, возрастного снижения когнитивных функций.

Отдельные исследования зафиксировали снижение риска смертности у курящих мужчин, в рационе которых присутствует достаточный объём витамина E.

Миндаль богат антиоксидантами (особенно витамином E), что позволяет ему действовать в качестве онкопротектора и защищать организм от ряда хронических заболеваний.

3. Снижает уровень сахара в крови

Миндаль содержит небольшое количество углеводов, но богат ценными жирами, белками, магнием и пищевыми волокнами, играющими достаточно важную роль в регуляции уровня сахара в крови.

Эксперты из Мексики установили, что достаточный уровень магния в рационе позволяет снизить концентрацию глюкозы в крови и нормализовать выработку инсулина.

Положительные данные продемонстрировали и исследования на людях, не страдающих заболеваниями гликемического профиля. У них отмечалось повышение чувствительности инсулиновых рецепторов периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину при употреблении миндаля.

Учёные рекомендуют в обязательном порядке включать в меню миндаль или иные продукты, богатые магнием. Подобная диета способна снизить риск развития сахарного диабета II типа или улучшить течение данной патологии.

Миндаль эффективно снижает уровень сахара в крови и может использоваться для профилактики сахарного диабета II типа.

4. Снижает артериальное давление

Миндаль богат рядом веществ, уменьшающих артериальное давление.

Основное лечебное свойство оказывает магний.

Установлено, что недостаток магния в диете провоцирует развитие гипертонии (при исключении иных факторов риска).

Восполнение дефицита магния вызывает снижение систолического и диастолического артериального давления. При этом, эффект выражен как у здоровых, так и у больных гипертонической болезнью людей, а также в равной степени у мужчин и женщин.

Пищевые волокна, антиоксиданты, калий и марганец в составе ореха также снижают уровень артериального давления. Хотя их действие выражено в меньшей степени.

Миндаль рекомендуется включать в диету лиц, страдающих гипертонической болезнью или имеющих повышенную предрасположенность к развитию этого заболевания.

Миндаль, преимущественно за счёт наличия магния в составе, способен существенно снизить уровень артериального давления.

5. Уменьшает уровень холестерина

Высокий уровень общего холестерина в крови (особенно его атерогенных фракций – ЛПНП и ТАГ) – ведущий фактор риска формирования атеросклеротических бляшек на стенках артерий и развития таких заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, хроническая ишемия мозга и др.

Исследования показывают, что замена 20% рациона на миндаль на протяжении 16 недель приводит к выраженному снижению концентрации ЛПНП в крови на 0,34 ммоль/л, а общего холестерина – на 0,7 ммоль/л.

При этом, как утверждают учёные, орех не снижает уровень «полезного» холестерина – ЛПВП и не изменяется функциональную активность печени.

Отдельно следует отметить, что миндаль, за счёт обилия в составе витамина E и прочих антиоксидантов, предупреждает окисление холестерина и повышает устойчивость эндотелия сосудов к его внедрению. Как итог – создаётся дополнительная защита от внедрения кристаллов холестерина.

Миндаль способен снизить уровень холестерина в крови и защитить от него стенки артерий.

6. Помогает похудеть

Имеются убедительные научные данные, что миндаль способен ускорить обмен веществ в целом (при регулярном включении в диету).

Эксперты доказали, что добавление небольших количеств миндаля (84 грамма) в рацион приводит к ускорению снижения массы тела на 62%.

Орех имеет в составе мало углеводов, но богат клетчаткой и белками, играющими важную роль в развитии чувства сытости.

Попадание данных веществ в желудок вызывает его механическое растяжение и, посредством нейрогуморальных и рефлекторных механизмов, угнетение центров голода на уровне головного мозга. В результате снижается тяга к еде на протяжении ближайших нескольких часов.

Систематическое употребление семян миндаля способствует похудению и поддержанию веса тела.

7. Борется с раком

Миндаль – это уникальное растение, содержащее в себе массу антиоксидантных и противовоспалительных веществ.

Регулярное употребление орехов позволяет существенно снизить вероятность злокачественного перерождения клеток любого органа, а также ограничить рост раковых опухолей и их распространение по организму.

На сегодняшний день доказана (1, 2, 3) прямая эффективность миндаля в отношении онкологии следующих органов:

• простаты у мужчин;
• молочных желез;
• ободочной кишки;
• прямой кишки.

Миндаль богат биологически активными веществами, предупреждающими развитие опухолей в организме.

8. Поддерживает прочность костей

В составе сырого миндаля присутствуют кальций, магний, марганец, медь, цинк, белки с незаменимыми аминокислотами и витамин K.

Учёные из Италии утверждают, что адекватный уровень описанных веществ в рационе – залог поддержания минеральной прочности костных тканей.

Особенно полезен миндаль пожилым людям, а также женщинам после менопаузы, когда наблюдается возрастное снижение плотности костей (остеопороз), в несколько раз возрастает риск переломов.

Добавление миндаля в рацион позволяет улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата и предупредить переломы костей.

9. Улучшает здоровье головного мозга

Миндаль богат витамином E. Это вещество, в сочетании с другими антиоксидантами, предупреждает развитие нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера, Пика, Паркинсона).

Согласно данным исследований, миндаль улучшает память, концентрацию внимания и активность мышления.

Его регулярное употребление также позволяет уменьшить или полностью устранить симптоматику депрессивных расстройств.

Свежий миндаль рекомендован лицам пожилого возраста для предупреждения возрастного снижения когнитивной сферы и нейродегенеративных заболеваний.

Миндаль, за счёт наличия в составе витамина E и иных антиоксидантов, может применяться для улучшения работы мозга и профилактики нейродегенеративных болезней.

Как выбрать хороший миндаль?

При выборе миндаля, его нужно оценить визуально. Если есть такая возможность, орехи нюхают. В норме от них должен исходить лёгкий приятный аромат.

Советы по выбору качественного миндаля:

• Предпочтение лучше отдавать орехам в фабричной упаковке, которая защищает их от внешних факторов: оседания пыли, грызунов, насекомых и пр.

• Посторонние запахи указывают на порчу ореха или его неправильное хранение.

• Ядра должны быть чистыми, рассыпчатыми. На них недопустимо образование маслянистой плёнки.

• Если на орехах виднеется белый налёт или они покрыты «ржавчиной», от их покупки отказываются.

• Миндаль с горьким привкусом есть нельзя.

• Ядра должны иметь равномерную окраску.

Если орехи расфасованы в упаковку, недопустимо нарушение её целостности. Обязательно нужно посмотреть на срок годности продукта. Хорошо, если тара прозрачная, но не полностью, так как влияние прямых солнечных лучей негативно сказывается на потребительских свойствах продукта.

Творчески подходите к еде

На пути корректировки рациона существуют различные психологические барьеры, поэтому не стоит бояться помощи специалистов (врачей и диетологов). Они могут предоставить вам полезную информацию и помочь переоценить преимущества и свойства знакомых продуктов.

Кроме того, не забывайте, что при диабете вам нужно не только думать о том, что вы едите, но и проверять уровень сахара в крови. Лучше всего это делать несколько раз в день. В Европе рекомендованы следующие уровни сахара в крови:

• До завтрака 4,4 – 6,7;
• До обеда 3.9 – 6.1;
• Через час после еды 8,9 и меньше;
• Через два часа после еды 6,7 и выше;
• Днем (с 14 до 16) 3,9 и более.

Гликированный гемоглобин менее 7%.

Также важно помнить, что питание играет важную профилактическую роль: правильное питание может не только остановить прогрессирование болезни, но и помочь избежать моментов недомогания. 

Узнав, какие продукты подходят именно вам, вы сможете наслаждаться даже тем, что вам нравится. Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от метода приготовления пищи и содержания жира в ней. Например, гликемический индекс апельсинового сока выше, чем у свежих апельсинов. Гликемический индекс белого хлеба можно снизить, нанеся тонкий слой масла.

Основные правила питания для людей с сахарным диабетом:

• Отдавайте предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом;
• Оптимизируйте потребление волокон;
• Употребляйте меньше насыщенных жиров;
• Избегайте невкусной пищи;
• Обратите пристальное внимание не только на выбор блюд, но и на выбор напитков;
• По возможности заменяйте обычные десерты фруктовыми;
• Если вы не можете жить без сладкого, замените сахар подсластителем.

Миндаль для мужчин и женщин

Орехи необходимы для поддержания мужского здоровья:

• токоферол и цинк повышают сексуальную активность, ускоряют выработку тестостерона;

• активные ингредиенты (аргинин, Омега-3) положительно влияют на кровеносные сосуды, предупреждают сужение просветов артерий и развитие нарушения эректильной функции;

• микроэлементы борются с ранним выпадением волос, себореей, помогают укрепит волосяные фолликулы;

• белок необходим при спортивных тренировках, ускоряет наращивание мышечной массы;

• за счет фосфора и марганца повышается прочность костей.

Клинические испытания доказали, что регулярное употребление орехов позволяет на 30% понизить содержание биомаркеров окислительного стресса, что важно для людей с никотиновой зависимостью. Миндаль может использоваться в качестве продукта питания, уменьшающего вредное влияние на организм табачного дыма.

Уникальный компонентный состав плодов поддерживает гормональное равновесие, укрепляет иммунитет. За счет ингредиентов улучшается кожа, состояние волос и ногтевых пластин. Ядра используются для перекусов во время диеты – они легко подавляют чувство голода, позволяют контролировать аппетит, быстрее терять лишние килограммы.

Как есть миндаль правильно для наибольшей пользы

Частый вопрос: зачем замачивать миндаль перед употреблением. Ответ: чтобы увеличить питательность.

Замачивание уменьшает концентрацию фитиновой кислоты. Это общая проблема всех орехов, круп и семян. Фитиновая кислота замедляет усвоение кальция, магния и железа.

Больше всего фитиновой кислоты в шкурке миндаля.

В идеале нам нужен сырой очищенный миндаль, который вымочили в воде с солью или кислотой. Максимум пользы — минимум вреда.

Как замачивать миндальный и другие орехи?

Берем:

• Орехи — 1 стакан
• Вода — 2 стакана
• Соль — 1 чайная ложка
• Стеклянная миска/банка.

Заливаем на ночь, до 12 часов подряд. Достаем и аккуратно чистим.

Еще один способ, как есть миндаль правильно для наибольшей пользы — бланшировать орешки, залив крутым кипятком на 1 минуту. Далее сливаем воду и чистим от кожицы.

А если проварить ядрышки 2-3 минуты на среднем огне, то быструю очистку сделает даже ребенок.

Видео показывает 2 способа, как очистить миндаль от кожицы.

30 нутриентов для человека

В список полезных веществ, что обнаружены в миндале, входят почти все известные минералы, макро- и микроэлементы. Больше всего в орехах витаминов Е и группы В. Одна порция может содержать до 50-60% от суточной нормы рибофлавина (витамин B2) и 35% ниацина (B3).В орехе много фолиевой кислоты, а также антиоксидантов, жирных кислот и минералов. Например, миндаль восполняет дефицит магния в организме: в 100 г может быть до 60% от суточной нормы этого вещества. И еще больше фосфора — до 70%. Вместе они снижают уровень сахара в крови и разрушают вредный холестерин, укрепляют сосуды и снижают артериальное давление. Миндаль показан людям с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Такие ударные дозы нутриентов требуют чувства меры при питании миндалем. Если вы едите его каждый день, то для женщин норма составит 10-15 орешков в сутки, для мужчин — 20.

Совсем не лень есть миндаль каждый день!

Кажется невероятным, как такие маленькие плоды могут оказывать огромное влияние на организм человека. Но этому есть логическое объяснение. Миндаль содержит белок, полезные жиры, клетчатку, антиоксиданты и минералы.

Сто граммов орехов могут покрыть 246% суточной нормы витамина Е. Славится он и высоким содержанием витаминов группы В, от которых зависит здоровье нервной системы и продуктивность головного мозга. А еще в нем есть минералы, необходимые иммунной системе — кальций, марганец, кремний, магний, железо.

Учитывая богатый состав ореха, употреблять его в чрезмерном количестве нельзя, иначе он может вызвать тошноту, диарею, одышку, проблемы с глотанием и другие патологии. Стоит учитывать, что миндаль — это аллерген, поэтому детям до трех лет его давать нельзя. Взрослому человеку можно лакомиться миндалем в количестве, не превышающем 8-10 штук, если нет противопоказаний.

А какие преимущества миндаля для здоровья человека? Рассмотрим самые интересные научные факты!

1. Снижает уровень холестерина

Недавнее исследование American Dietetic Association показало, что миндаль может помочь защитить организм от повышения уровня «вредного» холестерина, благодаря тому, что содержит антиоксиданты, предупреждающие отложение бляшек на внутренних стенках артерий.

2. Полезен для здоровья сердца

Существует много исследований, доказывающих пользу орехов для здоровья сердца. Например, в одном из них описываются преимущества средиземноморской диеты, традиционно богатой орехами. В другом исследовании говорится о том, что из-за большой концентрации витамина Е орехи могут снижать высокое артериальное давление, что является эффективной профилактикой нарушений работы сердца.

3. Помогает взять под контроль аппетит

Если в середине дня человека тянется за банкой шоколадного печенья или выбирает другой не очень полезный перекус, заменить его можно горстью миндаля.​ ​Он поможет утолить разгоревшийся аппетит, а к тому же даст отличную подзарядку мозгу — работа пойдет активнее!

А вы знали?

Существует два разных вида миндаля — сладкий и горький. Горький миндаль при употреблении в пищу ядовит, поскольку содержит гликозид амигдалин. При нагревании горького миндаля образуется цианистый водород, который является «мгновенным убийцей».

4. Придает блеск тусклым волосам

Можно «вдохнуть жизнь» в сухие тусклые пряди, если регулярно включать в рацион пищу, содержащую Омега-3 жирные кислоты и качественный белок. Миндаль — отличный вариант такого питания.

А миндальное масло, которое готовят на основе ореха, можно использовать в качестве маски для волос. Оно укрепляет пряди, разглаживает их текстуру и придает локонам роскошный блеск.

5. Может помочь справиться с растяжками

Употребление миндаля в пищу оздоравливает кожу и помогает ей сохранить упругость и эластичность. Но нанесение миндального масла на растяжки может помочь с ними справиться, делая их менее заметными.

Для проведения процедуры масло следует немного подогреть и нанести на стрии. Лучше всего сеанс красоты проводить каждый день.

6. Замедляет процессы старения

Антиоксиданты, содержащиеся в орехе, могут защитить клетки организма от окисления и преждевременного старения. Поэтому употребление миндаля каждый день — приятный способ продлить молодость и отсрочить появление морщин.

Комментарий экспертаСинтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог

Мы знаем, что полезные жиры поддерживают здоровье кожи, но миндаль действительно может помочь повернуть время вспять, когда дело доходит до старения кожи. Такие данные были представлены в рандомизированном контролируемом исследовании 2019 года.

В научном эксперименте здоровые женщины в постменопаузе были разделены на две группы. В течение 16 недель одна группа потребляла 20% своих ежедневных калорий в виде миндаля, а другая придерживалась той же калорийности, но без включения орехов. Для оценки ширины и выраженности морщин в начале исследования, а затем через 8 и 16 недель, использовалась система анализа фотографий и осмотр лица.

Исследователи обнаружили, что в группе женщин, употребляющих миндаль, значительно уменьшилась выраженность и ширина морщин на лице по сравнению с результатами первой группы. Неплохой бонус за вкусную еду с таким количеством дополнительных преимуществ!

7. Снижает риск возникновения рака

В одном исследования 2015 года ученые взялись целью выяснить, могут ли орехи помочь защитить человека от онкологии. Они выявили, что среди людей, регулярно употребляющих достаточное количество арахиса, миндаля и грецких орехов, в 2-3 раза ниже риск развития рака груди.

8. Помогает поддерживать здоровый вес

В миндале мало углеводов, но много белка, полезных жиров и клетчатки. Исследования показывают, что люди, употребляющие миндаль в качестве перекуса (предлагалась порция в 28 г и 42 г), дольше оставались сытыми, и у них не было соблазна искать другие закуски для утоления голода. За счет чего они планомерно худели или поддерживали здоровый вес.

9. Укрепляет здоровье костей

В миндале содержится много питательных веществ, включая кальций, магний, медь, витамин К, марганец и цинк. Все они необходимы организму человека для создания и поддержания крепкой костной ткани. Таким образом, регулярно налегая на орехи, можно сохранить здоровье костей в полном порядке и предупредить риск случайных повреждений.

Осторожно!

Маленьким детям, некоторым пожилым людям и тем, кто испытывает трудности с глотанием, следует избегать употребления миндаля в цельном виде из-за риска удушья.

10. Улучшает качество сна

Миндаль — кладезь магния, кальция и жирных кислот. Эти вещества обладают расслабляющим действием, купируют стрессы и дарят позитивный настрой. А к тому же навевают прекрасные крепкие сны.

11. Полезен для здоровья глаз

«Суперфудом» для здоровья глаз считается морковь, благодаря содержанию витамина А. Но миндаль также может похвастаться весомыми преимуществами. В много витамина Е, который защищает глаза, поддерживает остроту зрения и предотвращает аномальные изменения хрусталика.

12. Улучшает работу мозга

Миндаль содержит L-карнитин и рибофлавин, которые способствуют росту клеток головного мозга.

Одним из основных химических веществ, которые помогают мозгу поддерживать когнитивные функции, является фенилаланин, и в миндале присутствует это химическое вещество. Употребление всего 5 штучек миндаля каждое утро может помочь повысить умственные способности.

Польза миндального ореха для организма

О потенциале миндальных орехов красноречиво говорит содержание макроэлементов: 100 г сухого продукта поставляет в организм суточную дозу марганца или половину нормы железа. В далеком прошлом, до изобретения таблицы элементов и изучения их влияния на здоровье, ученые проверяли лечебные свойства миндаля на практике. Известны труды Авиценны, в которых он описывал пользу ореха миндаля при лечении болезней печени и почек. В современной медицине подтверждают эффективность этого метода, рекомендуя миндаль как вспомогательное средство для профилактики и лечения мочекаменной болезни.

Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень «плохого» холестерина. Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма.

Заболевания, при которых желательно употребление миндаля:

• сердечно-сосудистые болезни;
• экземы, болезни кожи и волос;
• заболевания нервной системы, депрессивные состояния, нарушения сна, головные боли;
• диабет;
• воспалительные процессы;
• болезни суставов.

Кроме этого, миндаль незаменим для питания спортсменов:

• баланс жиров и углеводов в миндале быстро утоляет чувство голода без повышения уровня сахара в крови;
• медь позитивно влияет на работу сердца, снижает риск инфаркта при повышенных нагрузках;
• магний улучшает метаболизм;
• цинк стимулирует мышечный рост.

Таким образом, орехи в вашем рационе будут способствовать общему укреплению организма, повышению активности мозга, улучшению физической формы, снижению риска серьезных заболеваний.

Вред и противопоказания

Миндаль имеет противопоказания и, в ряде случаев, может причинить вред здоровью. К числу наиболее распространённых побочных эффектов относят:

1. Диспепсические расстройства. Орех изобилует белками и клетчаткой, которые, при приёме в чрезвычайно высоких объёмах, могут привести к дезорганизации работы мускулатуры стенки кишечника и активации процессов гниения и брожения. В результате могут иметь место: тошнота и рвота, вздутие и боли в животе, диарея.
2. Аллергические реакции. Обусловлены сенсибилизацией организма к белкам миндаля. Проявляются по-разному: от банальной крапивницы до тяжёлого анафилактического шока или ангионевротического отёка. При наличии аллергии в анамнезе продукт противопоказан.

Отдельно следует отметить, что миндаль можно употреблять в течении беременности. Ни одно из исследований не смогло обнаружить вредного воздействия ореха на состояние организма матери, плода или ребёнка в первые годы жизни.

Рекомендуется с осторожностью подходить к приёму миндаля ввиду наличия противопоказаний и опасности развития вредных эффектов.

Советы по приёму

Рекомендуемая суточная норма для сырого или жареного миндаля:

• для взрослых – от 35 до 70 граммов в сутки;
• для беременных женщин и детей – 25-35 граммов.

Миндаль предпочтительно употреблять в свежем (сыром) виде.

Любая термическая обработка (например, обжаривание) улучшает органолептические показатели (вкус и аромат), но снижает концентрацию биологически активных веществ в составе.

Также следует отказаться от длительного высушивания или замачивания миндаля в воде. Подобные практики приводят к потере более 70% минералов и антиоксидантов.

От солёного или сладкого миндаля также следует отказаться.

Не рекомендуется употреблять ядра в вечернее время суток (перед сном). Это может вызвать проблемы с отходом ко сну (ввиду перегрузки пищеварительной системы).

Также не следует кушать миндаль натощак. Предпочтительное время приёма – на завтрак, обед, полдник или в качестве перекуса.

Миндаль хорошо сочетается с мёдом, сухофруктами, а также с другими орехами: грецкими, кешью, фундуком, арахисом, пеканами.

Грамотный подход к употреблению позволит раскрыть весь биологического потенциала ореха и снизить риск побочных эффектов.

Побочные эффекты

В умеренных количествах миндаль безопасен. Но людям с аллергией на орехи следует избегать этого продукта: он повышает риск проявления нежелательных реакций вплоть до анафилактического шока.

Также косточки плодов миндального дерева из-за своего размера могут привести к удушью у маленьких детей и пожилых людей, которые испытывают трудности с глотанием.

Миндаль не рекомендован людям, страдающим деменцией, болезнью Паркинсона или ограниченной подвижностью, поскольку у них есть риск развития аспирации: когда при вдохе в дыхательные пути попадают жидкие или твердые вещества из желудка. Это приводит к осложнениям, в том числе пневмонии.

Символическое значение

Интересно, что миндаль издревле считался символом надежды, возрождения и удачи, а в некоторых странах его цветение считалось началом нового года. У некоторых народов дерево миндаля считалось священным символом чистоты и истины, а в христианской традиции миндаль стал символом непорочного зачатия.

Фото: pexels.com/@n-voitkevich

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи

Польза ореховГрецкие орехи, миндаль и другие орехи могут улучшить показатели холестерина. Богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, грецкие орехи также помогают поддерживать здоровье сосудов. 

Ежедневное употребление горстки практически любого вида орехов  (миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирая орехи, следите, чтобы они были без добавления соли или сахара. 

Все орехи высококалорийны, поэтому горстки (40-45 г) будет вполне достаточно. Чтобы избежать переедания и не набирать вес, замените продукты, богатые насыщенными жирами, на орехи. Например, вместо сыра, мяса или сухариков положите в салат горстку грецких орехов или миндаля. 

Калорийность и питательная ценность миндаля

В составе миндаля много полезных веществ. Одна порция весом 28 граммов содержит [3]:

• 160 калорий;
• 6 г углеводов;
• 3,5 г клетчатки;
• 6 г протеина;
• 6 г белка;
• 76,3 мг кальция;
• 1 мг железа;
• 76 мг магнезии;
• 136 мг фосфора;
• 208 мг калия;
• 0,9 мг цинка;
• 0,3 мг меди;
• 0,6 мг марганца;
• 1,2 мкг селениума;
• 7,27 мг витамина Е.

В миндале также есть медь, витамин В2 (рибофлавин) и фосфор. Как продукт растительного происхождения он содержит фитиновую кислоту. Она ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минеральных веществ [4].

Полезные свойства миндаля

Данные клинических испытаний11121314151624

• Снижает исходный гликемический индекс пищи, принимаемой совместно с миндалём.
• Улучшает инсулинемический контроль (орех снижает выделение инсулина).
• Снижает риск развития диабета.
• Снижает повреждение аминокислот при длительной гипогликемии.
• Способствует предотвращению либо отсрочке возрастных заболеваний.
• Качественно улучшает здоровье людей старшей возрастной категории.
• Улучшает липидный профиль.
• Снижает жировую массу тела.
• Улучшает обмен веществ.
• Уменьшает окружности талии и ног, улучшая их соотношение с ростом и весом.
• Снижает чувство голода.
• Способствует улучшению состояния при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Служит профилактическим средством от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Способствует защите от окислительного стресса, стимулирующего развитие преждевременного старения, рака, нарушений иммунной системы, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, атеросклероза.
• Снижает уровень мочевой кислоты.
• Улучшает состав микробиоты кишечника.
• Повышает защиту от воздействия УФ-лучей.
• Способствует снятию воспалительных процессов.
• Полифенолы ореха обладают противоопухолевой, антивирусной, противомикробной активностью.

Коротко о растительном молоке от Vege.one Коротко о растительном молоке от Vege.oneРастительное молоко – прекрасная альтернатива молоку животного происхождения.
Команда Vege.one приготовила для вас памятку, где вы найдете:
Виды растительного молока
Польза и преимущества
Способ приготовления орехового молока
Как использовать ореховое молоко
Противопоказания
Смотреть

Несмотря на высокий процент содержания жира, миндаль способствует не набору, а снижению жировых отложений. В исследовании213 учёные выяснили, что участники миндальной диеты продемонстрировали значительное снижение абдоминального ожирения и ожирения на ногах и уменьшение окружности талии.

Ежедневное потребление миндаля может быть простой диетической стратегией13 для предотвращения возникновения кардиометаболических заболеваний у здоровых людей.

Миндаль может снижать гликемическое воздействие углеводной пищи, с которой его едят14 . Его добавление к белому хлебу привело к прогрессивному снижению гликемического индекса. Употребление в пищу ядер снижает уровень холестерина в крови.

В качестве закуски орех — эффективное средство для утоления чувства голода15 . Приём ядер совместно с другими блюдами повышает чувство сытости и помогает избежать переедания. Через месяц ежедневного употребления организм человека может адаптироваться к данным свойствам ореха15 , что, однако, не исключает, а даже подчёркивает его ценность как непродолжительной диеты с целью похудения.

Включение миндаля в завтрак снижает концентрацию глюкозы в крови и повышает чувство сытости как сразу, так и после второго приёма пищи. Учёными отмечено16 ,что такой эффект достижим при употреблении цельного ядра и продуктов, его содержащих. Масло миндаля, например, не имеет таких свойств и даже способствует противоположному эффекту.

Флавоноиды и другие полифенолы сконцентрированы в кожице ядра. Длительное потребление вторичных метаболитов (полифенолов) растения продемонстрировало благоприятное влияние на лечение онкологических и нейродегенеративных заболеваний52032 .

Клинические и научные данные демонстрируют важность диет с высоким потреблением орехов и подчеркивают их возможности для предотвращения или отсрочки возрастных заболеваний24 .
Современными учёными собрана доказательная база пользы миндаля для организма в профилактике и даже лечении заболеваний.

Богатый состав миндаля позволяет расширять сферы его применения. Учёные-исследователи всего мира находят новые перспективные результаты испытаний приёма миндаля и его производных17 .
Изучается возможность замены искусственных консервантов на натуральные — составляющие элементы кожуры миндаля. Считающаяся ранее отходом производства вода, используемая для бланшировки ядер, чтобы удалить с них кожуру, перспективна в плане замены химиотерапии у женщин с заболеванием раком груди.

Исследуется антимикробный и антивирусный потенциал полифенолов, извлечённых из кожуры миндаля171819 .

Миндальная мука

Выбирайте «хорошие» жиры

Жиры помогают снизить гликемический индекс продуктов, которые вы потребляете, но это не значит, что ими нужно злоупотреблять. В частности, следует категорически избегать насыщенных жиров, которые вызывают ожирение, накопление жира и затрудняют работу сердца и всего организма. Следует избегать таких продуктов, как жирное мясо, куриные шкурки, жирные молочные продукты. 

Вы получите «хорошие» или ненасыщенные жиры из масла или орехов. Также подходят такие продукты, как нежирная курица, кролик или говядина, любая белая рыба.

Особенности сырого и обработанного ореха

Процесс обжаривания вызывает химические и микроструктурные изменения, в частности изменение липидного состава, способствующее его окислению и модификации антиоксидантных соединений. Жареный миндаль выглядит привлекательней для потребителя, но его полезные качества снижаются. При этом обжарка способствует выводу вредоносных веществ из кожуры миндаля, но замачивание решает эту задачу без потери полезных составляющих продукта. К тому же производители иногда обжаривают орехи с добавлением соли, сахара, масла, и это не добавляет ценности диетическим свойствам миндаля. Недобросовестные производители могут маскировать потерявший вкусоароматические свойства орех, добавляя отдушки в процессе термической обработки. Поэтому если термообработка была промышленной, то польза жареного миндаля может быть снижена. Прекрасная альтернатива обжарке — сушка в дегидраторе (после предварительного замачивания).

Кстати, в США миндаль — продукт, который по закону обязательно подвергается пастеризации27 . Его обрабатывают паром либо окуривают химическим веществом, называемым оксидом пропилена. Закон принят в 2007 г. и связан со вспышками заболеваний сальмонеллой при употреблении сырых орехов. Потребители жалуются на «картонный» вкус получаемого28 продукта, но выбора практически не имеют и покупают пастеризованный или химически обработанный орех с маркировкой «сырой продукт». Обработка производится веществом PPO, отнесённым к классу 2В (возможно, канцерогенный для человека). Остатки данного вещества исследователи находят в конечном продукте28 . Отмечается, что на экспорт обработанный продукт не отправляется.

В России можно приобрести не подвергавшийся термообработке орех. Необходимо помнить о повышенном содержании биологически активных веществ в кожуре миндаля и не превышать рекомендуемые дозы употребления. Речь идёт о сладких сортах, горькие сорта обязательны к термической обработке. Неспециалистам лучше не экспериментировать без детального изучения вопроса об опасности и пользе горького миндаля.

Выбирая сырой миндаль, можно легче определить сохранность его пищевых качеств. Сушёный свежий орех можно использовать во множестве блюд.

Взрослым и детям (после консультации с доктором) полезней употреблять вымытый и вымоченный 6–8 ч. в чистой воде цельный миндаль (вместе с кожицей) путём тщательного пережёвывания. Для улучшения усвоения нужно увеличить биодоступность ореха и принимать его в форме муки16 либо перетёртой пасты (урбеча). Полезен сырой миндаль и для приготовления вкусных напитков.

Рецепт миндального молока с бархатистым сливочным вкусом

Ингредиенты:

• миндаль — 250 г,
• вода — 1 л,
• финик — 3 шт.,
• соль — 1 щепотка.

Приготовление:

1. Поместите миндаль, финики и соль в чашу блендера.
2. Добавьте воду и оставьте на 2 часа.
3. Смешивайте на высокой скорости в течение 3 минут.
4. Смесь отожмите через ткань.
5. Полученное молоко поместите в чашу блендера и взбивайте 1 минуту.
6. Перелейте молоко в стеклянную банку и подавайте к столу или поставьте в холодильник.

*Оставшийся в ткани жмых можно использовать для выпечки или в других блюдах.

*Молоко можно хранить четыре дня в холодильнике или три месяца в морозильной камере.

Миндаль — великий дар человечеству. Использовать свойства растения нужно обдуманно и рачительно, в этом случае миндаль привнесёт в жизнь благо и несомненную пользу.

Оцените статью

Автор

Светлана МондшайнПохожие статьи
Мумиё: польза и вред для организма

Грецкие орехи: польза и вред

Косточки абрикоса: польза и вред

Арахис: польза и вред

Миндальное молоко

Как сделать ореховое молоко
ПредыдущаяЧем полезен сельдерейСледующаяКукуруза: польза и вред для организмаВернуться к разделу «Правильное питание»ПредыдущаяПредыдущаяЧем полезен сельдерейПравильное питаниеСледующаяСледующаяКукуруза: польза и вред для организмаПравильное питаниеПоделиться с друзьямиВаша помощьПринять участиеЕсли вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите +EnterCtrl смахните вправоБлагодарности и пожелания

История миндаля и интересные факты

Знаете ли вы, что сегодня миндальная промышленность оценивается в 4,3 миллиарда долларов в год и ежегодно добывается более 1 миллиарда килограммов миндаля? Крупнейшим производителем этого ореха во всем мире в настоящее время является США – производит около 80% миндаля на планете.

Популярность миндаля может расти каждый год, поскольку исследования указывают нам на все большее количество его полезных свойств, но потребление этого ореха на самом деле уходит на тысячи лет назад, примерно до 4 тысячелетия до нашей эры.

Родиной миндальных деревьев является Ближний Восток и Южная Азия. Высокое дерево с розовыми и белыми цветами растет в теплом, и сухом климате, поэтому оно распространилось по Средиземноморскому региону и сделало миндальный орех основным продуктом в рационе многих народов.

Дикий миндаль на самом деле имеет горький вкус и, естественно, содержит токсичные вещества, такие как смертельный цианид, поэтому людям приходилось сначала находить определенный тип «сладкого» миндаля среди многих разновидностей миндальных деревьев перед их культивированием.

В Индии и Пакистане миндаль является основной частью рациона на протяжении веков, где их называют «Бадам». Миндаль впервые был распространен людьми в древние времена вдоль берегов Средиземного моря в северную Африку, в Азию и южную Европу, и в конце концов его привезли в Америку.

Исторически, миндаль означал много вещей для разных культур. В еврейской литературе он начал упоминаться, начиная с 2 тысячелетия до нашей эры. Также он упоминается в ранней литературе Турции, Румынии и Балтийского полуострова. Библия также содержит многочисленные ссылки на миндаль, описывая его как объект ценности и символ надежды, например, в Бытие 43:11.

Источники

• https://WikiFood.online/food/mindal-polza.html
• https://www.ayzdorov.ru/tvtravnik_mindalj.php
• https://unclinic.ru/novye-pravila-pitanija-pri-saharnom-diabete-ne-otkazyvajte-sebe-ni-v-chem/
• https://AptStore.ru/articles/chem-polezen-mindal/
• https://dietdo.ru/mindal-polza-vred.html
• https://Food.ru/articles/5851-polza-i-vred-mindalja
• https://MedAboutMe.ru/articles/13_udivitelnykh_svoystv_mindalya/
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/mindal.html
• https://Style.RBC.ru/health/61681b049a7947037d314636
• https://wfc.tv/ru/stati/trendy/pravda-i-mify-o-polze-mindalya
• https://www.fdoctor.ru/health/helpful_information/dieta_i_kholesterin_produkty_kotorye_pomogut_uluchshit_vashi_pokazateli/
• https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/chem-polezen-mindal-dannye-nauchnykh-issledovaniy/
• https://foodandscience.org/mindal-polza-i-vred-dlya-organizma-cheloveka/